복부팽만감이 느껴진다면

‘헛배부르다’라는 말을 들어보거나 실제로 느껴보신 적 있으신가요? 배가 부른 건 아닌데, 배에 가스가 차면서 배가 부른 것처럼 느껴지는 증상인데요. 이렇게 배에 가스가 차면 속이 불편해지고 불쾌한 느낌이 들곤 합니다. 이것을 ‘복부팽만(Bloating)’이라고 하는데요. 일상에서 종종 겪곤하는 ‘복부팽만’의 원인과 증상, 그리고 해결 방법에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.

복부팽만 원인

복부팽만은 복부에 가스가 차는 것이 원인으로, 탄산음료를 마시거나 음식물을 섭취할 때 공기를 같이 섭취하면 발생하곤 합니다. 하지만 이 외에도 다음과 같은 의학적인 문제로 인해 발생하기도 합니다.

  • 과민성 대장 증후군(만성 장염)
  • 염증성 장 질환(궤양성 대장염 또는 크론병)
  • 위장 장애
  • 음식 알레르기
  • 호르몬 문제
  • 장 기생충 감염
  • 정신적 스트레스

또한 여성의 경우 난소암에 걸렸을 때에도 약 2~3주간 지속적인 복부팽만 증상을 경험할 수 있다고 합니다.

복무팽만 해결 방법

배에 가스가 가득 찬 느낌이 든다면 최대한 배를 따뜻하게 해주고, 가벼운 운동이나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 다음은 복부팽만감이 느껴질 때 하면 좋은 스트레칭 방법입니다.

양 팔 벌려 복부 늘려주기

  1. 발을 어깨 넓이의 2배로 벌리고 선다.
  2. 양팔을 양 옆으로 쭉 벌린다.
  3. 이 때, 왼팔은 위로, 오른팔은 아래로 늘려준다.
  4. 척추가 앞으로 구부러지지 않도록 복부에 힘을 준 상태로, 복부의 힘을 이용해 내려갔다가 올라온다.
  5. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

골반 밀고 돌리기

  1. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
  2. 양손으로 허리를 잡아준다.
  3. 왼쪽 옆으로 반동을 주듯 5번 정도 밀어준다.
  4. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한 후, 허리를 똑바로 펴고 골반을 중심으로 왼쪽으로 크게 10바퀴 돌린다.
  5. 반대쪽도 반복한다.

의자에 앉아 복부 비틀기

  1. 의자에 앉은 상태에서 허리를 핀다.
  2. 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎에 올려 다리를 꼬아준다.
  3. 몸을 다리 반대 방향으로 틀어준 후, 복부에 힘을 주어 10초 동안 자세를 유지한다.
  4. 반대쪽도 똑같이 반복한다.

바람 빼기 자세

  1. 바르게 누운 상태에서 다리를 모아 손으로 감싼 후 가슴까지 끌어당긴다.
  2. 부드럽고 길게 호흡하며 골반이 바닥과 떨어지지 않도록 유지하며 2~3분 정도 자세를 유지해준다.

고양이 자세

기어가는 자세에서 두 손과 무릎을 어깨 너비로 벌려 자세를 잡고, 배를 내밀어 허리가 휘어지게 한 뒤에 10초간 자세를 유지한다.

복부팽만 예방법

  • 소화 기능 개선(섬유질/유산균 등 섭취)
  • 평소 식습관 검토(공기를 같이 먹는 건 아닌지, 입 다물고 식사하기)
  • 충분한 수분 섭취
  • 과식 대신 소량의 식사 더 자주하기
  • 구부정한 자세 교정
  • 커피 / 차 / 탄산 / 알코올 등의 과도한 섭취 자제
  • 콩, 십자화과 채소, 밀, 양파, 마늘 등 가스를 유발하는 식품 섭취 자제
  • 매운 음식, 기름진 음식 등 자극적인 음식 자제
  • 알레르기가 있는 음식 섭취 자제

일상에서 손쉽게 찾을 수 있는 복부팽만 좋은 음식

현미와 잡곡

현미와 잡곡은 혈당 수치가 백미보다 낮고 식이섬유와 미네랄이 풍부합니다. 때문에 다이어트와 장 기능에 좋으며 소화를 돕는 박테리아 활동을 촉진하는 효능을 갖고 있습니다. 결과적으로 현미와 잡곡을 섭취하여 복부팽만 증상 개선 및 예방을 기대할 수 있습니다.

바나나

바나나는 비타민 C, B, A, 엽산, 베타 카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 수많은 영양소를 가지고 있는데요. 당 함유량이 높은 것과는 별개로 지방, 나트륨, 콜레스테롤이 없습니다. 때문에 주식으로 여겨지기도 하는데요. 풍부한 식이섬유, 펙틴은 장 건강에 직접적인 영향을 주며 소화를 돕습니다. 때문에 복부팽만 증상에서도 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

생강

몸을 따뜻하게 만들어주는 생강은 장을 보호하고 치유하며, 면역체계 균형을 유지해주는 것과 동시에 염증을 진정시켜주는 식품입니다. 주요 효능 중 하나로 손꼽히는 위액 분비 촉진은 소화를 수월하게 해주고, 장의 팽만감과 경련을 완화시켜줍니다. 하지만 위액이 너무 과도하게 분비될 경우 복통 및 설사 증상이 나타날 수 있어 적정량만 섭취할 수 있도록 주의해야 합니다.

아스파라거스

아스파라거스는 장 내의 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부한 식품인데요. 때문에 장 기관 건강에 직접적으로 기여합니다. 또한 아스파라거스에 들어있는 비타민 C, E와 같은 비타민과 폴리페놀 성분은 염증 완화의 효능이 있어 염증성 장 질환에 의한 복부팽만 증상을 완화 및 개선할 수 있습니다.

오이

오이는 96%가 수분으로 이루어져 있으며 섬유질, 펙틴, 비타민, 미네랄을 함유하고 있는 식품입니다. 또한 항산화제 성분이 있어 자가 면역 향상 및 질환 예방에 효과적입니다. 식이섬유와 펙틴, 그리고 수분은 장 운동 개선 및 독소 배출 효과를 가지고 있습니다.

파인애플

파인애플은 섬유질이 풍부하고 브로멜라인 효소가 풍부합니다. 브로멜라인은 단백질을 분해시켜 소화를 돕는 효능이 있는데, 염증을 가라앉히는 역할을 수행하기도 합니다. 그렇기 때문에 소화 문제로 인한 복부 팽만이나 염증성 장 질환에 의한 복부 팽만을 완화할 수 있습니다. 다만, 한번에 많은 양을 섭취하면 설사나 복통과 같은 소화 장애가 일어날 수 있어 주의하는 것이 좋습니다.

샐러리

샐러리는 용해성 그리고 불용성 섬유질을 갖고 있어 소화기관 개선에 효과적입니다. 또한 항염증 효과를 지닌 식물 화합물은 만성 염증 질환에도 효과적입니다.

요거트

장에 좋은 음식 하면 가장 먼저 떠오르는 식품 요거트에는 장에 좋은 박테리아가 가득한데요. 이러한 유익균을 프로바이오틱스라고 부르는데, 프로바이오틱스에는 혈당 수치를 조절할 수 있는 소화 기관을 정상화하는 데 효과적입니다. 정상적으로 활동하는 소화기관은 수분과 가스를 조절해줍니다.


10 bloat-fighting foos that you need to add to your diet – Vogue

What’s Causing My Abdominal Bloating, and How Do I Treat It? – healthline

7 Health Benefits of Eating Cucumber – healthline

Bloating – NHS

Ovarian cancer: Persistent tummy bloating can be sign, charity warns – BBC News

Top 5 health benefits of celery – BBCgoodfood

Top 5 health benefits of asparagus – BBCgoodfood

카테고리: Health